균형잡힌 식단계획에 꼭 필요한 6가지
건강하게 살기 위해서는 몸에 균형잡힌 영양공급이 필수입니다.우리는 균형잡힌 식단계획을 세워 식사를 통하여 몸에 필요한 영양분을 얻을 수 있습니다.. 오늘은 균형잡힌 식단계획에 대해 알아보겠습니다.
5가지 식품군 균형있게 섭취
균형잡힌 식단은 우리몸에 반드시 필요한 5가지 식품군이 모두 포함되어 있어야 합니다.
단백질, 비타민무기질, 탄수화물, 지방, 칼슘 이 다섯가지 식품군은 우리 건강에 필수적인 영양소를 제공합니다.
그러기 위해서는 단백질, 유제품, 곡물, 과일, 채소를 꼭 일일 식단에 포함시키고 오메가3 지방산 같은 불포화지방산을 적절히 섭취해 심혈관계 도움을 주고 편식을 해서는 양을 많이 필수 영양소를 전부 공급받을수 있으므로 골고루 다섯가지 식품군을 섭취해야 건강을 유지할 수 있습니다.
식품군에 포함된 다양한 종류 음식 먹기
균형잡힌 식단계획을 위해 다섯가지 식품군을 골고루 먹는것도 중요하지만 각 식품군 내에서도 다양한 종류를 드시는것이 좋습니다.
다양한 종류의 음식을 통하여 다른 종류의 비타민과 미네랄, 영양소를 공급받기 때문입니다. 특히 과일과 채소는 각 식품마다 다양한 비타민과 미네랄 등이 들어있어 다양한 색깔의 다른 채소들은 우리 몸에 다양한 항산화 물질들을 보충 해주어 건강을 보조합니다.
제철 과일과 채소는 비타민과 미네랄이 더욱 풍부하고 싱싱한 지역 농산물을 이용하시는게 좋습니다.
적당한 칼로리 섭취량 유지하기
다양한 식품군을 식단에 포함시켜 필요한 영양분을 섭취하는것도 중요하지만 먹는 음식의 칼로리 균형을 맞추는것도 신경을 써주는 것이 좋습니다.
칼로리는 연령과 활동량, 성별에 따른 적절한 칼로리 섭취량을 알아두고 먹어야 건강한 체중을 유지 할 수 있습니다.
일반적으로 대부분의 여성은 하루 2000kcal 남성의 경우는 2700kcal를 매일 필요로 합니다. 이것은 앞서 말한 활동량과 연령, 건강상태에 따라서 달라집니다.
체중을 늘이거나 줄이고 싶다면 그에 맞는 칼로리 섭취량을 조절해 주어야 합니다 다만 칼로리 섭취량이 너무 과하거나 적은 경우 건강상의 문제가 발생 될 수 있으니 주의하세요.
제한적인 다이어트는 NO
건강을 위해서는 특정 음식이나 식품군을 피하거나 한가지 식품만 과도하게 섭취하는 다이어트 방법은 피하는것이 좋습니다. 이런 종류의 다이어트 방법은 한가지 영양분의 과다 섭취와 함께 다른 영양분의 결핍을 가져와 식단의 불균형으로 이어집니다.
다이어트를 위해 권하는 저탄수화물 식단의 경우 과일이나 전분채소, 콩류, 곡물, 유제품 같은 다양한 탄수화물 식품 섭취를 제한하여 영향 결핍의 위험을 증가시킵니다.
저지방 식단의 경우는 계란이나 기름진 생선, 일반 유제품, 고지방 육류, 버터나 오일 등 고지방 식품의 섭취를 제한합니다.지방 섭취량의 제한은 다이어트에 어느정도 도움이 되는것은 맞지만 비타민A와 D 등의 지용성 비타민 흡수를 위해서는 지방 섭취가 필요합니다.
또한 고단백 식단에서는 닭고기나 계란, 돼지고기, 소고기, 해산물, 콩류 등 단백질 기반의 식품 섭취를 지나치게 강조합니다. 하지만 단백질은 적절하게 섭취했을때 좋은것이지 과도한 섭취가 지속될 경우 콩팥(신장)이 손상을 입게 됩니다.
몸에 안좋은 음식을 적당히
균형잡힌 식단계획에도 고칼로리 식품이나 몸에 안좋은 단 음식 등이 들어갈 수 있습니다.
물론 이런 식품은 주기적으로 자주 먹으면 안되지만 건강한 식단을 유지하는데 어느정도 허용된다는 사실입니다.
식단에 간식이나 건강에 나쁜 음식도 가끔씩 포함시키도록 합니다. 예를 들어 디저트나 와인 한 두잔 정도는 적당합니다.
과식을 한다거나 안좋은 식품을 너무 많이 그것도 자주먹을 경우 이는 식단의 불균형을 초래하여 체중증가와 고혈압, 당뇨병 등의 만성 질환을 유발하는 원인이 됩니다. 몸에 안좋은 음식에는 알코올 음료도 포함됩니다. 적당한 음주량을 넘기지 않도록 해야합니다.
식단 계획 짜보기
균형잡힌 식단계획을 세우기 위해서 먼저 자기만의 식단을 짜보는것이 중요합니다. 식단을 적어 놓고 다섯가지 식품군을 모두 포함하고 내 기호에 맞는 식품을 선택 했는지를 체크해봅니다.
이런 식단을 짤때는 하루 아침, 점심, 저녁을 모두 포한하고 간식 또한 체크해야 합니다. 일주일분 정도의 식단 계획을 짜보고 각 식품군에 포함된 다양한 음식들이 포함 됐는지 확인해보고 필요에 따라서 수정을 해주어야 합니다.
요즘은 스마트폰에 식단계획 관련 어플도 많으므로 하나 다운 받아 활용하시면 좋을거 같습니다.
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